《食尚健康》
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钙片那么多，你买对了吗
2019-12-27 11:40:00记者：谢晓
受访专家：陈裕明（中国营养学会理事，广东省营养学会副理事长，中国营养学会微量元素专业委员会委员，中山大学公共卫生学院教授、博士生导师）
市面上的钙片，五花八门。
论成分，有碳酸钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、磷酸钙； 论剂型，有钙片、液体钙、口服液、颗粒、泡腾片； 论年龄，又分孕妇钙、婴幼儿钙、儿童钙、老年钙。
究竟该怎么买？中山大学公共卫生学院陈裕明教授告诉了秘诀，别迷恋什么噱头。
“最划算的还是吃碳酸钙。”
看钙含量？对！
碳酸钙的钙含量最高，最划算
在常见钙化合物中，碳酸钙的含钙量最高。
如果想补300毫克钙，吃同样重量的钙片，含碳酸钙的钙片，你可能只需要吃1片就够了，而柠檬酸钙得吃2片，乳酸钙得吃3片，葡萄糖酸钙得吃4片。
碳酸钙的价格也相对便宜。
不过，碳酸钙的缺点也很明显，它与胃酸反应后，会产生二氧化碳，吃了容易腹胀。
此外，磷酸钙的含钙量也略高，为23%。但由于含磷高，不适合慢性肾功能不全者。
要高吸收的钙？错！
任何钙，吸收率都一样，别迷高价钙
买钙片的时候，常会看到这样的广告：“某某钙好吸收”“某某钙吸收率高”。人们花钱补钙，当然希望有高效益。
然而，陈裕明指出，买钙片不需看吸收率，因为任何类型的钙剂，吸收率都差不多。
只要人的胃酸分泌正常，无论吃任何类型的钙，不管是碳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙、磷酸钙，或是钙片、液体钙、泡腾片、口服液还是咀嚼片，吸收率都一样。
有些人迷信“高价钙”，比如氨基酸螯合钙。陈裕明说，它们吃进肚子里，其实与别的钙无异。
看特殊添加？关键看加了什么
加了维生素D，补钙效果更好
钙片中，十有八九含维生素D。单独补钙好，还是和维生素D一起补好呢？
陈裕明说，现在的研究结果都认为，单独补钙或者单独补维生素D，效果都不是很好。“一般建议选择复合型的，两种都补。但如果本身常晒太阳，或有额外补充维生素D的人，就不需要选择含维生素D的钙剂，免得过量。”
一些钙片里添加了软骨素和氨基葡萄糖。陈裕明点评道：它们跟骨头健康没有关联，可能对关节有保护作用，但作用并不确切。
天然钙就好？错！
含钙量低、安全性低，或与矿物钙无差别
有一类补钙产品自称“天然钙”，如牦牛骨粉、牡蛎粉。据说这种钙取自天然生物原料，如动物骨头、贝壳、植物等，补钙更有效、更安全。
然而陈裕明指出，“天然钙”与矿物质钙，并无多大差别，若处理不好，反而不安全。
☆动物骨粉
“动物骨头除了含有钙，还含有对人体有害的铅、锰、铬、汞等重金属，含有很大比例的磷，摄入重金属对人体有害，而人体也不需要这么多的磷。”陈裕明说。
☆牡蛎粉
贝类磨成的粉，与骨头粉一样，除含钙以外，还含有对人体无益的杂质。贝壳里含有的胶质，还会将钙包裹，导致钙的吸收率非常低。
☆植物钙
植物钙，通常是指从藻类等植物中提取出来的钙，据说更好消化吸收。
陈裕明表示，植物的含钙量并不高，若要制成钙产品，势必要将植物烧成草木灰，再从里面提取钙，而这种钙已经与矿物质钙没差别。
钙片怎么吃，才最有效
少量多次，有利吸收
陈裕明说：“同样是碳酸钙，宁愿一片200毫克，一天吃三次，效果好过一天吃一片600毫克的。效率起码可以高50%以上。”这是因为，当吃进去的钙较少时，钙的吸收率会较高，而吃得越多，吸收率反而越低。
而突击式补钙，偶然想起来才吃钙片，在陈裕明看来并无太大效果。
随餐吃，忌空腹吃
吃钙片，宜在吃饭的时候吃，或者饭后马上吃。如果在两餐之间大剂量服用钙片，容易患结石。
陈裕明解释说，随餐吃的钙，可以在肠道里结合食物中释放的草酸，减少草酸吸收，从而阻止尿液中草酸与钙形成沉淀。
空腹服用钙片时，胃酸浓度高，钙吸收很快，特别是当大剂量服钙时，血钙水平快速升高。此时食物中的草酸已被吸收，大量草酸与钙在尿液中相遇、结合，就容易形成结石。
中晚餐吃，比早餐好
由于中晚餐吃蔬菜多，容易摄入较多的草酸，所以中晚餐服钙片，益处比早餐大。
这样补钙，最实惠
市场上钙片大多几十元100粒。而陈裕明介绍，作为食品添加剂的钙剂（如碳酸钙、乳酸钙或柠檬酸钙等）却非常便宜，通常十几二十元500克，相同量的价格不到钙片的1/5。
在做菜或煲汤时，像加盐一样，将钙剂加到菜或汤中，这样补钙既方便又实惠。
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