《健康养生》
开博时间：2019-06-30 16:43:00《健康养生》创刊于2013年，由《中国家庭医生》杂志社主办，内容涵盖衣食住行方方面面，以严谨负责的态度，讲述科学的养生方式。
中国人不缺蛋白质
2022-05-15 14:47:00从来没有哪一种膳食营养素，能像蛋白质这样让人崇拜。
不少人购买食品时，看到食品标签上写着“高蛋白”，就觉得营养价值高，买它！
“富含蛋白质”，仿佛代表着健康和美好，让人心驰神往。
有学者把这种现象，称为“蛋白质狂热”。
国人不仅不缺，还略超标
蒋卓勤是中山大学公共卫生学院的营养学教授，一直从事公共营养的研究，蛋白质就是他的研究对象之一。他明确指出，中国人目前普遍不缺蛋白质。吃蛋白粉补蛋白质，其实没必要。
华东理工大学的食品科学教授刘少伟也这样认为，他说：“现在中国人的蛋白质摄入量不但不会缺乏，甚至还可能超标了。”
专家为何这么说？有证据！
2020年，我国发布《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》。这份报告监测了2015~2019年中国居民的慢性病和营养状况，覆盖全国31个省市，近6亿人口，现场调查人数超过60万，足够权威。
报告指出，目前我国城乡居民的蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入充足——换言之，并不缺蛋白质。
2015年，一项覆盖全国15个省市的调查也显示，在18~64岁居民中，男性的蛋白质摄入量中位数为68.5克/天，女性则为57.9克/天。
这是什么概念？要看看国家推荐的蛋白质摄入量。
按照中国营养学会2013年的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年男性的蛋白质推荐摄入量（RNI）为65克/天，成年女性为55克/天，就能满足身体需求。
对比见分晓。
我国居民的蛋白质摄入量早已达标，甚至略超出了推荐标准。
蛋白质并非多多益善
有人觉得，自己可能不缺蛋白质，但每天吃点蛋白粉，多补充蛋白质，不是仍然更有益处吗？其实未必。
蛋白质并非多多益善。摄入过多，可能会增加肝肾的负担，还会增肥。
蛋白质进入人体后，会被分解成氨基酸。部分氨基酸被人体利用，合成新的蛋白质，多余的则会被再分解，过程中会产生氨。
氨是有毒物质，需要经过肝肾的代谢，最终变成尿素，通过尿液排出体外。
刘少伟教授说：“如果代谢的氨基酸过多，尿素水平增加，就需要肝肾额外去工作，长期如此，可能会给肝肾带来一些问题。”
此外，别以为多吃蛋白质不会变胖。
碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大营养物质可以相互转化。当身体内的蛋白质过剩时，也可能会转化成脂肪，储存在体内。各种“肥胖病”随之而来。
目前，我国已然下调了居民的蛋白质推荐摄入量。
2000年，居民蛋白质推荐摄入量为：男性75克/天，女性65克/天。
2013年，推荐量下调了10克：男性65克/天，女性55克/天，约每公斤体重1克/天。
如此下调意味着，每天少吃1两肉，也能保证有足够的蛋白质。之所以下调，最主要的原因是，我们饮食中的优质蛋白，已经在不断增加，不需要再吃那么多。
对照欧美国家的情况，他们的吃肉量比我们更多，饮食中优质蛋白比重更高，蛋白质的推荐摄入量也更低，每公斤体重为0.8克/天。
未来，中国人吃肉越来越多，蛋白质的推荐摄入量或许会继续下调。
这么吃，一天的蛋白质就足够了
对正常人来说，每天每公斤体重需要摄入1克蛋白质。
比方说，一个成年人的体重是60公斤，那么他一天共需要摄入60克蛋白质。按照以下的食谱来吃，一般就能满足一天的蛋白质摄入量。
√半斤主食
约含蛋白质16克。主食可以是米饭、面包、馒头等。
√一两畜禽肉
约含蛋白质10克。
√二两水产品
约含蛋白质16克。
√一个鸡蛋
约含蛋白质6克。
√一杯牛奶（300克）
约含蛋白质9克。
√一两豆腐
约含蛋白质9克。
如今，还有谁缺蛋白质
有人觉得，中国人普遍不缺蛋白质，但不能代表自己不缺啊！说不定，自己就是拉后腿的那个人呢。
这确实有道理。
蒋卓勤教授指出，仍然有几类人容易存在蛋白质缺乏的情况，需要在饮食中加强补充。
一是老年人。
随着年龄增长，老年人的蛋白质合成能力下降，容易缺乏蛋白质，又普遍存在老年性的肌肉衰减、萎缩，对蛋白质的需求量比年轻人还要高。
不少老年人还存在血脂高、血压高等基础疾病，或者牙口不好、消化功能下降，进食减少，吃肉也少，蛋白质可能摄入不够。
二是妊娠期和哺乳期的女性。
对蛋白质的需求量较大，孕13周至27周推荐摄入蛋白质70克/天，孕28周后推荐摄入85克/天。哺乳期推荐摄入80克/天。
三是围手术期、受伤等患者。
身体恢复需要充足的蛋白质。
四是特殊病人。
如消化不良、神经性厌食、小肠吸收障碍、糖尿病等患者，蛋白质摄入或吸收存在不足。
另外，还有贫困地区儿童。
在一项针对2010~2013年，我国6~17岁青少年儿童膳食蛋白质摄入情况的对比研究中，有近四成贫困农村儿童营养不良，蛋白质摄入量没有达到平均需要量。
这些特殊人群，确实都需要补充蛋白质。
你吃蛋白粉的那些理由，真能站得住脚吗
●吃蛋白粉提高免疫力？
刘少伟教授指出，蛋白质是免疫细胞的重要组成部分，但不是吃了蛋白粉，就都能转化为免疫力。也不是蛋白质摄入得越多，免疫力水平就肯定越高。
对于蛋白质摄入不足的人，吃蛋白粉能提高免疫力。如果本身摄入量充足，再去吃蛋白粉，效果或比较有限。
还要注意营养均衡，摄入全面的必需氨基酸，否则，“身体合成蛋白质的效率也会下降，合成免疫细胞也会受阻”。
●吃蛋白粉增肌？
蛋白质是肌肉的合成原料，吃蛋白粉，确实能起到增肌效果。
不过，刘少伟教授指出，增肌是通过力量运动，把肌肉纤维撕裂后，再通过蛋白质的补充，让肌细胞不断修复、增大的过程。运动更是关键。
●用蛋白粉代餐减肥？
容易营养不均衡，还可能增肥。
蛋白粉是低脂肪、低碳水化合物食品，又能提供能量，看似很适合减肥的人吃。
但刘少伟教授表示，长期用蛋白粉代餐，容易营养不均衡。即便最后减肥成功，身体也可能出现其他健康问题。而且，蛋白粉吃多了，也可能导致肥胖。
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