《食尚健康》
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酸奶挑花眼？营养专家细答选购12问
2019-12-27 11:58:00记者：凌茜雯
受访专家：卞华伟（中山大学附属第三医院临床营养科主任）
受访专家：蒋卓勤（中山大学公共卫生学院营养学系教授、博士生导师）
每一杯酸奶的“营养密码”，都藏在外包装的标签里。
想挑一杯好酸奶，注意看三点——产品类型、配料表，以及营养成分表。
“酸乳”“发酵乳”，才是真酸奶
发酵乳、鲜酪乳、优酸乳、风味酸乳、酸酸乳……名称看着相似，实际大不同。
有的是正儿八经的酸奶。有的只是水、一点点奶粉加上乳酸、糖调成的乳酸饮料、酸奶味饮料。论营养，那是差远了。
酸奶含有丰富的营养，而酸奶味饮料，只能说比碳酸饮料强一些。
怎么买到真酸奶呢？
Q&A
Q1:怎么做，才能一眼挑到好酸奶？
卞华伟主任：最靠谱的方法，是看酸奶标签上的“产品类型”——有“酸乳”“发酵乳”字样的，就是真酸奶。
但要注意的是，有些产品的包装上，也叫“X酸乳”，但再看它标签上的小字“产品类型”，会发现只是“含乳饮料”。
根据我国关于酸奶的国家标准——
标注为“酸乳”，必须是只使用两个菌种制成的酸奶，即保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌；
标注为“发酵乳”，则是在前两个菌种的基础上，加了其他菌种制成的酸奶。
如果制作酸奶时，还添加了果汁、果粒等风味物质，就叫“风味酸乳”或“风味发酵乳”。
网上有观点认为，不必记那么多，看配料表的顺序就行。牛奶排首位的，就是真酸奶。
卞华伟主任：食品中含量最多的成分，都会排在配料表第一位，这没错。但对于酸奶来说，没有这么绝对。
比如，有些酸奶属于“复原乳”，即用奶粉、水兑成的液态奶。这也算真酸奶，但其配料表上，水是排第一位的。
Q2:想喝“纯天然”的酸奶，不想摄入食品添加剂，怎么办？
卞华伟主任：很简单。纯粹的酸奶，只有“奶+发酵菌”。若配料表里仅有这两类成分，那就最纯天然了。若配料表长长的，充斥着各种看不懂的化学名词，果断舍弃。
不过，比较贵，口味也偏酸。想喝美味一点的，可以选只有“奶+发酵菌+糖”三类成分的酸奶。
Q3:有些酸奶配料表里有“乳清蛋白”，这种额外添加的蛋白质，似乎不太天然？
蒋卓勤教授：我不这么认为。乳清蛋白本身也是从牛奶中提取出来的。蛋白质是人体重要的营养素。把乳清蛋白加进去，是好事。
酸奶厂商之所以要添加乳清蛋白粉，一个原因大概是，为了让酸奶与牛奶的蛋白质含量大致持平。
纯牛奶的蛋白质含量，一般为3克/100克左右。酸奶由于含有糖、果粒等成分，与同等重量的纯牛奶相较，蛋白质含量普遍略低一些。
Q4:蛋白质含量越高，酸奶品质越好吗？
卞华伟主任：这比较难判断。不过，如果真测出蛋白质高，肯定不是坏事。
一般认为，奶源比较好的牛奶，蛋白质含量会高一些。用同样的制作工艺做成的酸奶，如果蛋白质含量高的，也说明酸奶的质量高一些。
另外，厂商额外添加乳清蛋白粉，也会让酸奶的蛋白质含量增高。
含糖量太高，小心喝奶都长胖
在年轻白领圈里，酸奶是减肥神器。传说，酸奶能够促进胃肠蠕动，清除肠道垃圾，饱腹感强，足以代替正餐。
可是，酸奶如果挑得不对，分分钟变增肥利器。
为了追求更好的口感，商家一般都会往酸奶里加白砂糖、果葡糖浆，有的还不止加一星半点。喝奶的同时也在喝糖，怎么能不胖？
Q5:酸奶里的糖，有这么厉害吗？
蒋卓勤教授：有些酸奶的营养成分表显示，碳水化合物含量达到15克/100毫升。
这是什么概念？
按照2016年《中国居民膳食指南》，成年人的添加糖摄入量，每天最好控制在25克以下，不要超过50克。喝一两杯那样的酸奶，添加糖摄入量可能就超过一天的推荐值了。
Q6:担心长胖，就不能喝酸奶了吗？
蒋卓勤教授：当然不是。怕长胖的，选酸奶时可以留意一个值：营养成分表里的碳水化合物含量。含量低的，意味着含糖量比较少。
Q7:写着大大的“复原乳”，是不是好酸奶？
有些酸奶包装上，明确写着“复原乳”，这是什么意思？
复原乳并非鲜牛奶，而是往奶粉里加水，所复原成的液态奶。用这种液态奶发酵，就是复原乳酸奶。
这种酸奶，是好酸奶吗？
不少人对复原乳有顾虑：牛奶先经高温脱水，浓缩成奶粉，接着又兑成液态奶，再经一次高温杀菌，这么折腾，营养不都丢光了？
卞华伟主任：并不会。复原乳里，蛋白质、钙都不缺。
高温时，牛奶会损失一些维生素，也会损失些蛋白质。不过这些都不是大问题。
第一，牛奶中维生素本就不多，再说，往牛奶里添加维生素也不难，成本也不高。
第二，现在有低温干燥工艺，可以把蛋白质的损失降到很低。
而奶中的钙等矿物元素，都能耐受高温。
所以，总的来说，复原乳跟鲜牛奶相比，营养上的区别并不大。
Q8:它卖得比较便宜，这么看来，性价比还更高了？
卞华伟主任：因为复原乳制成的酸奶，成本下降了。牛奶含有大量水分，要求冷链运输、低温储存，否则容易腐败。浓缩成奶粉，运输、保管起来就方便多了，成本大幅下降。所以，复原乳制品通常比鲜奶制品便宜一些。
Q9:还是不想买复原乳制成的酸奶，怎么办？
卞华伟主任：也不难分辨。
我国有标准要求，凡是复原乳产品，都必须在包装上标出“复原乳”或“复原奶”的字样，而且字号还挺大。有些颜色较浅，稍留心一下，就能看到。
Q10:靠卖相、味道来辨别好酸奶？
不太靠谱。
有些酸奶浓稠，有些酸奶稀，有些太甜，有些太酸。
有人专挑浓稠的买，觉得营养更丰富；有人觉得，酸溜溜的就是好酸奶，是这样吗？
Q11:质地浓稠的酸奶，浓缩的就是精华？
蒋卓勤教授：不一定。酸奶质地黏稠，和多种因素有关。
比如，商家制作酸奶时，蒸发了部分水分，酸奶会更浓稠，各营养素的浓度也会更高。
再如，传统老酸奶的制作工艺，会使蛋白质分子之间的连接性更强，进而使酸奶的黏稠度增加，但对酸奶的营养价值并没有影响。
还可能是由于添加了明胶、琼脂等增稠剂。
Q12:酸溜溜的酸奶，加的糖比较少？
蒋卓勤教授：不一定，应注意看酸奶的保存条件及保质期。
酸奶未经低温保存或过了保质期，乳酸菌等杂菌大量发酵，也可导致酸奶变得更酸。
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