《食尚健康》
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不止牛奶，能补钙的食物还很多
2019-12-27 11:41:00记者：凌茜雯
受访专家：潘丹峰（广州市第一人民医院营养科主任、副主任医师 ）
一说补钙，很多人都会想到牛奶。
广州市第一人民医院营养科主任潘丹峰说，牛奶可谓毫无疑问的“补钙冠军”，但除了牛奶，也不乏其他“补钙食物”，可以搭配食用。
“想补钙，除了喝牛奶，还可以吃豆腐、小白菜，煮锅紫菜虾皮汤，蘸点芝麻酱。”
牛奶：补钙性价比高
牛奶的“补钙力”为何那么强？
潘丹峰分析道，一是牛奶的钙含量比较高。
每100毫升牛奶，含钙100克左右。而同等分量的猪羊鸡鸭肉，钙含量不到10毫克，鸡蛋也只有56毫克；至于米面谷物，含钙仅十几毫克；大部分蔬菜，从二三十毫克到五六十毫克不等。
而且，牛奶中的钙与乳清蛋白结合一起，更易被人体吸收。植物中的钙，则多与植酸、草酸结合，不利于人体吸收。
再者，牛奶还含有乳糖和多种氨基酸，也有助于人体对钙的吸收利用。
奶制品“比钙”，奶酪最高
奶酪：天然奶酪是“浓缩版”的牛奶。按单位重量来算，奶酪的钙含量是牛奶的7倍多。但奶酪脂肪含量高、容易吃腻，一次食用量有限。市面上还有“再生奶酪”。这说明它添加了植物油、添加剂等，钙含量比普通奶酪更低。
高钙奶：根据我国《食品营养强化剂使用标准》的要求，每100克牛奶里，应额外添加25~100毫克钙，才能称之为高钙奶。
潘丹峰提醒，高钙奶中添加的钙，多数是碳酸钙、乳酸钙等，其人体吸收率没有牛奶本身所含的钙那么高，而且，因口感等原因允许添加的量较有限。所以，补钙不一定要喝高钙奶。
酸奶：钙含量比牛奶略高一些。
低脂奶、脱脂奶：钙含量与全脂奶基本相当。
豆腐：不喝牛奶的，吃豆腐凑合吧
黄豆里的钙含量也不输牛奶。只不过，黄豆里面含有的植酸、草酸、纤维，不利于人体吸收钙。
用黄豆做成的豆腐、豆干、豆皮，去除了一部分植酸等物质，钙的吸收率比整粒的豆要高，更容易消化。而且，制作豆腐时，要加入石膏或卤水，前者含钙，后者含镁，都能增加钙的吸收。
潘丹峰点评说：“吃豆腐补钙，不像喝牛奶那么容易。早晚一杯牛奶，就能补几百毫克钙了。全换成吃豆腐，得吃一大盘，不合实际。更建议在喝牛奶的基础上，吃一些豆制品，使钙的来源更丰富。”
想补钙又对牛奶不耐受的，吃豆腐有一定的帮助，但补钙量可能还是不够，需要吃钙片补充。
这些豆制品不补钙
豆浆：制作豆浆，所需的黄豆量很少。每100克豆浆，钙含量仅5毫克左右。豆汁亦同理。
内酯豆腐：内酯豆腐是用特殊工艺制成的，钙含量不太高。
蔬菜：焯焯水再吃，钙才补得进
一些绿叶蔬菜的钙含量，与牛奶相当。但蔬菜里，多含有草酸、纤维素等物质，人体对钙的吸收率并不高。
对于部分草酸量比较高的蔬菜，如菠菜、苋菜、空心菜以及各种野菜，可在正式烹制前先焯水，去除草酸。
虾皮、芝麻、紫菜、榛子：比牛奶还高钙，但吃一点就顶天了
单论钙含量，比牛奶高的食物多了去了。
100克虾皮，钙含量达991毫克，是牛奶的9倍多。
100克黑芝麻，含钙780毫克。
100克紫菜干或海带干，钙含量都高于300毫克。
100克干木耳，含钙247毫克。
100克榛子、开心果、杏仁，钙含量分别都在100毫克以上，等等。
可煮妇们都有经验：虾皮煮汤，撒一小把，才两三克，就已经一室飘香；四五克木耳，用水一泡发，给一家五口吃都够了；坚果热量高，吃多了容易长胖。
它们的钙含量高是高，但人们吃的量少，最终能摄入的钙也就有限。
潘丹峰点评说：“它们更适合作为辅助的补钙食品。”
那些坑爹的“补钙秘方”
主妇群里流传的一些老祖宗补钙偏方，并不可信。
1.骨头汤：几百碗才抵得上一杯牛奶
中山医营养系学生做过实验，拿一斤猪肩胛骨、3斤水，用压力锅煲1小时，然后测骨头汤中的钙含量。结果发现，这锅汤平均每100毫升里，仅含钙1.2毫克，相当于同等量牛奶的百分之一。
潘丹峰分析说：“骨头中的钙，大部分不溶于水。有人看到骨头汤白白的，以为营养很丰富，其实那主要是一些蛋白溶出物。”
往骨头汤里加醋，能促进钙的溶出，但效果也不乐观。
中山医营养系还曾经仿照广东人煲糖醋猪脚姜的做法，取一斤猪肩胛骨、2000毫升甜醋，共煮4小时。检测显示，每100毫升醋骨汤里，含钙比煮汤高些，但仍不足以用于补钙。
2.吃软骨、肉筋：补钙就免了吧
潘丹峰说，软骨、肉筋的主要成分是胶原蛋白、结缔组织，钙含量有限。
老年人牙口不好，若是为了补那一点点钙而磕坏牙，就更得不偿失了。
你要这样吃，补钙效果就悬了
潘丹峰指出，吃高钙食品或服用钙片前后，最好不要喝以下几种饮品——
浓茶：浓茶含有鞣酸。它会跟钙元素结合，形成人体吸收不了的物质。
酒：酒精会损伤消化道，影响钙的吸收。
咖啡：咖啡含有咖啡因和草酸。咖啡因有短暂的利尿作用，与高钙食品同食，会增加尿钙的流失。草酸可和钙结合，形成草酸钙结石，也不利于人体对钙的吸收。
碳酸饮料：碳酸饮料里，磷酸含量较多。它会跟钙结合，形成不溶的物质。
不良的饮食习惯，也不利于补钙。
吃太咸：盐含有钠元素。在人体里，钠与钙的吸收存在竞争关系。盐摄入过多，钙的吸收会受到影响。
吃太多肉：鱼肉蛋类富含蛋白质，可加速尿钙的流失。
（文中提到的食物钙含量，均来自《中国食物成分表》2002、2004版）
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