金秋时节话板栗

□ 国家高级营养师 伊美

板栗也叫栗子，我国南方北方都有种植，比如很出名的河北迁西板栗、湖北罗田板栗、广西乐业板栗。

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健脾养胃，营养丰富

从中医学上讲，板栗味甘性温，入脾胃肾经，具有益气养血、健脾养胃、补肾养肝等功效，肾虚、大便溏稀等者可以适当多吃点。现代研究发现，板栗还有不少的作用。

◎板栗是一种典型的淀粉型坚果，含有丰富的淀粉，干栗子的淀粉含量达到77.2％，是良好的碳水化合物来源。因为栗子中的淀粉结构跟面粉、大米不同，血糖生成指数低，栗子粉的血糖生成指数为65，比精米白面要低很多。可以作为主食吃，熬粥或者蒸馒头吃。

◎板栗含有丰富的维生素C。每100克鲜板栗中维生素C的含量达25毫克，而且由于淀粉的保护，维生素C不容易遭到破坏，可以作为膳食中维生素C的来源，具有很好的抗氧化、抗衰老、美容养颜的作用。

◎板栗中胡萝卜素的含量丰富。每100克鲜板栗中胡萝卜素的含量在0.03毫克～0.07毫克。胡萝卜素能够维持皮肤的健康，具有美容的作用；能维持黏膜细胞的完整性，对于呼吸道以及消化道等的上皮细胞健康具有重要意义；上班族使用电脑时间过长，造成眼睛不舒服，吃点板栗有缓解的作用。

◎板栗中矿物质钾的含量丰富，对于维持心肌的正常功能、细胞内正常的渗透压以及细胞内外正常的酸碱平衡具有重要作用。

◎板栗中的B族维生素含量丰富，维生素B1、B2、烟酸、叶酸等，对于维持体内正常新陈代谢、维持神经组织的健康、保护心血管、预防贫血等有重要意义。国人饮食中B族维生素特别是B1、B2容易缺乏，因此板栗中的B族维生素很值得我们关注。

选好板栗，吃出健康

板栗营养丰富，味道清香甜美，除了可以生吃、炒着吃，还可以煮粥甚至煲汤时候放入几颗，味道都很好。

但是吃的时候需要有个合适的量，一次不要吃太多。板栗中的淀粉含量高，如果是正餐之间当零食吃，一定要注意主食的量相应要减少，每次吃几颗就可以了。吃多了，不但热量会超标，而且容易胀气。同时，在选购时板栗还要注意——

◎选择个头大小适中的板栗，不要追求个头大。一些个头大的，水分含量也高，口感要差些。

◎选择果肉颜色自然的，不要追求果肉的白或者黄，以免买到不法分子作假处理的。

◎选择没有虫眼的，外皮不要破了的。

◎新鲜板栗要选择捏起来饱满的，不要选择有点瘪或者是特别干硬的，可能是烂了的。

◎选择硬皮有点毛绒感而非特别油光的。特别油光不自然的可能是经过特殊处理或者是陈年的栗子，口感很差。