高调做人 “低调”睡觉

当今的年轻人工作上敢闯敢干，高调自信，正能量满满。但这种“高调”发生在晚上睡觉时，可就得引起足够的重视了。这里的“高调”是指打鼾。打鼾的情况非常普遍，家人、室友或者自己，都会或多或少经历过这样“不平静”的夜晚，然而大多数人认为这是司空见惯的，不以为然，甚至有人还认为“鼾声如雷”代表睡得香，是睡眠质量高的表现，殊不知这是你的身体拉响的健康警报！

我们每天有1/3的时间用来睡眠，健康的睡眠不应只是“量”的达标，还要有“质”的保证。影响睡眠质量最常见的一个因素就是打鼾。鼾声的发生，是由于呼吸道某一段狭窄引起通气不畅，造成呼气的时候，气流通过受阻对呼吸道壁冲击造成声响，产生这种状况的原因主要为咽喉、鼻腔、腺样体肿大，以及慢性炎症、肿物、扁桃体肥大等，堵塞了呼吸通道，狭窄到一定程度就会在睡眠中造成呼吸停止，从而带来缺氧、觉醒，反复出现则会导致睡眠质量差、片段化，长期以往会影响全身各个系统，尤其是心血管系统。打鼾严重者还有更多健康方面的问题：打鼾严重者的糖尿病、中风、心脏病和充血性心脏衰竭等发病率更高。如果患有睡眠呼吸障碍，俗称“打呼噜憋气”，5年内发生交通事故的风险比正常人高7.3倍；增加脑血管疾病发生风险4.3倍；增加糖尿病发病风险2.3倍。这样的隐形杀手直接威胁人们的健康，不可小看！

如何判断自己的呼噜是否有害？

    偶尔有打鼾的症状不必过虑，可能是由于鼻子通气不好，体位仰睡时舌根后坠，引起呼吸不畅，这并不是疾病。但如果经常打鼾，而且声音响亮，就必须及时到医院检查了。因为打鼾是一种危险疾病——阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSAHS），也就是俗称的“鼾症”最常见的表现症状。可以通过以下两种方法来判断自己的呼噜是否有害。

  1症状观察

  如果夜间有睡眠打鼾、张口呼吸、反复憋醒；白天有嗜睡、晨起头痛、记忆力减退、困倦乏力等症状，就可以自行判断为鼾症。

  2仪器检测

通过多导睡眠监测仪监测一整夜睡眠脑电、眼电、肌电，可以客观评价患者睡眠质量、进行睡眠时间、睡眠效率及分期的监测。在7小时的睡眠中呼吸暂停超过30次，每次暂停时间超过10秒，即为鼾症。

    日常生活中可以采取哪些办法减轻打呼噜的症状呢？

    1抬高头部

    抬高头部往往会减轻打鼾。使用特殊的枕头，或者用东西垫高床的头部。请注意，高度要合适，太高了对颈椎不好。

    2采取侧卧位睡眠

    尤以右侧卧位为宜，因为仰卧时舌头的肌肉会后坠加重上气道堵塞而引起打呼噜，侧卧时呼吸道在最大的打开状态。侧卧时腿蜷一些，头勾一些，像一张良弓的姿势最舒适。可在睡眠时背部靠一个小皮球，有助于强制性保持侧卧位睡眠。

    3减轻体重

    身体肥胖，咽喉也会有脂肪堆积，造成呼吸道狭窄、吸气不畅。另外，额外的体重会给肺部及颈部的组织施加压力，从而使得呼吸变得更加困难。减掉一些体重会有助于呼吸，体重减轻10%～15% 就能使鼾症严重程度大约减轻50%。

    4睡前4小时内请勿饮酒

    酒精会使呼吸变得浅慢，还使肌肉比平时更加松弛。这使得咽部的组织更容易阻塞气道，加重鼾症及睡眠呼吸暂停。

    5戒烟

    吸烟的人，应尝试戒烟。因为吸烟会刺激鼻腔，使已经阻塞的鼻腔和呼吸道变得更加糟糕。吸烟者喉部组织慢性肿大，会增加打鼾的概率或使打鼾更严重。  

    6避免服用某些药物

    睡前禁止服用镇静、安眠药物，以免加重对呼吸中枢调节的抑制。如果失眠，应该和医生讨论采取非药物疗法，或者咨询针灸师、催眠治疗师、按摩师，或尝试自然疗法。

    7定期锻炼

    有规律的锻炼可以帮助你减轻体重，增强肌肉力度，并使得肺功能更好。 

    8保持鼻部通畅

如果有过敏、鼻息肉或其他会造成鼻腔阻塞的疾病，对这些疾病的及时治疗将有助于打鼾或睡眠呼吸暂停的改善。

Tips

警惕家里的“呼噜娃”

打鼾并不是粗鲁大汉特有的坏习惯，很多儿童也成了“呼噜娃”。孩子打呼噜多半跟身体的某些疾病有关，比如肥厚性鼻炎、鼻窦炎、鼻息肉、腺样体或扁桃体病理性增生等。孩子爱打呼噜，特别是有以下情况出现的时候家长得留心了：

1. 呼噜声响亮，呼吸困难，晨起时口舌干燥。

2. 俯卧睡觉，膝部屈曲至胸部。

3. 有憋气、喘气的现象，不愿盖被。

4. 白天爱打瞌睡，注意力不集中，记忆力下降。