坐神们该动动啦！

——久坐的危害及对策

起床、上班、回家、吃饭、看电视、睡觉……对于大多数白领一族来说，一天的生活就是这样。一天24 小时除了躺着睡觉的七八个小时，剩下大部分时间都在坐着，坐着开车、坐着办公、坐着吃饭、坐着看电视，甚至上厕所也要带上手机或报纸在马桶上坐上半小时……可能我们并没有感觉自己坐着有多累，甚至会庆幸自己不用整天站着，但是，你知道吗？坐着看似轻松舒服，其实时间久了也会带来很多健康隐患。

指导专家= 周瑾 赵之心

你是“久坐族”吗？

如果你是白领一族，那么你对“久坐族”这个名词一定不陌生。顾名思义“久坐族”就是指那些经常久坐的人群。那究竟怎样才算是“久坐”呢？一般持续坐1个小时以上就算是“久坐”。

而对于办公室里那些经常对着电脑一坐大半天的白领来说，已不只是“久坐族”了，而进入了另一个更高的境界，被称为“坐家”和“坐神”。不过，如今被尊为“坐家”和“坐神”的已不单单是办公一族了，很多宅男宅女，甚至连老人和学生也都加入到了这个行列。

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“坐神”背后的健康隐患

久坐带给我们的并不是舒适而是伤害。

我国中医《黄帝内经·素问·宣明五气篇》中就曾提到 “五劳”之一就是“久坐伤肉”，意思是长时间久坐不活动，会导致全身气血运行缓慢，使肌肉松弛无力；久之便会出现骨骼质量的流失，全身出现肌肉酸痛、脖子僵硬和头痛头晕的感觉；更有甚者会患上颈椎病、腰肌劳损、静脉曲张等疾病。

久坐带来的健康潜威胁，还有很多很多。比如久坐会使上半身处在一个相对松弛的状态下，而我们的脏器也因这样的坐姿而失去相对的空间感，被迫挤在一起，非常不利脏器的健康；同时因为久坐没有活动，我们的肠胃蠕动能力也相对降低，会出现食欲不振、消化不畅、便秘等消化系统问题。权威研究显示21%~25%的乳腺癌和直肠癌，27%的糖尿病和30%缺血性心脏病都与久坐，身体缺乏活动有着直接的关系。

此外，如果从心理上来说，久坐一固定位置，还容易造成心理上的压抑感，会产生不良情绪，甚至会发无名之火，同时没有愉悦的心情，精神状态自然不会太好，也就相对对外界兴趣逐渐降低直至全无兴趣。

不仅如此，《英国医学杂志》发表的一项研究表明，每天久坐3个小时以上，可减少两年的预期寿命。而且，就算没有吸烟等不良嗜好，并且保持良好的运动习惯，也无助于改变这一结果。而如果每天坐着看电视超过两个小时，问题将更加严重，平均将减少1.4年的预期寿命。

运动是“久坐族”的良药

国际权威运动科学机构美国运动医学会近年来一直在提倡一个“运动是良药”的项目。专家指出，运动是治愈久坐导致的疾病最佳良药。它不仅可以起到类似吃药的效果，而且没有副作用。所以，我们何乐而不为呢！至于如何才能动起来，怎样才能持之以恒？还是听听专家们的建议。

Q ：其实我们都明白“运动”的重要性，但是， 生活中，我们却往往以太忙了，没时间或者太累了等为借口来逃避运动。怎样才能养成每天坚持运动的良好生活习惯？

A：一说到运动大家最容易说的一个理由就是“太忙了，没时间”。是的，我们没有时间去运动，但是我们却在百忙之中挤出时间来吃饭、看电视、吃零食、打游戏……可见时间都是可以“挤出来”的，关键是选择正确的运动方式和运动时间。

我从事了多年运动营养和运动训练相关的研究和实践，根据多年的研究和观察，对于没有运动习惯的静坐少动人士，最容易开展和执行的运动需要具备以下3个特点：1. 节约时间或者不占用大块时间，最好利用零碎时间；2. 难度不要太大，最好很容易学；3. 容易量化，有目标。

根据这3个特点，我推荐给大家一种从“静坐少动”到“轻运动”“运动达人”逐步过渡的运动计划，大家可以从今天开始行动起来。

1 轻运动阶段：开始运动第1~8周。

推荐运动方式：健步走。

推荐理由：完全符合上述容易开展运动的3大特点。最重要的是不需大块时间，可以利用上下班、饭前饭后、上班间歇、睡前等时间。

运动量和强度：每天累积1万步，走路超过10分钟时最好微微出汗。最好用心率监测运动强度，最佳运动心率是（220－年龄）×（50%~70%）。比如30岁的白领美女，最佳运动心率为95~130次/分。

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Tips

监测小工具推荐：

1. 计步器：最经济实用的监测工具，放在腰间或者包里可以粗略记录每日运动量。

2. APP：比如NIKE+Running，可以记录健步走或者跑步里程、时速和消耗热量。

3. 可穿戴装备：比如“运动手环”“运动手表”等装备可以监测每日运动量、睡眠质量和饮食建议，有助于进行运动的目标管理。

2 初级运动达人阶段：8~12周

推荐运动方式：在健步走、慢跑的基础上，增加力量训练和柔韧性训练。比如现在流行的短时高效的运动方式“高强度间歇训练”就十分适合繁忙但有一定运动基础的朋友。

推荐理由：高强度间歇训练（HIIT）具有短时间、高效率的特点，能够快速提高人体代谢水平，与慢跑、健走等传统有氧运动相比，运动时间不超过30分钟，但是这些短时间的运动足以实现传统有氧运动1小时的健身效果。而且在运动结束后的12~24小时内，仍然可以大幅提升人体安静代谢率，这称作“运动后燃烧效应”。

Tips

运动前需要明确的注意事项：

1. 该运动的强度比较大，运动前要做好5~10分钟的热身活动。穿着宽松衣物，可以做原地交替高抬腿、往返跑、深蹲跳跃等运动。

2. 所有动作要注意配合呼吸节奏。在发力时，呼气；还原体位时，吸气。

3. 运动后做5~10分钟肢体拉伸，如弓步压腿、体前屈、盘腿坐压腰等等。

4. 由于这些动作讲究速度和时间控制，需要自备一个秒表或定时器。

5. 由于本运动计划强度大，高血压、心脏病患者慎做。