蔡菜
开博时间：2016-11-21 20:40:00《健康与营养》编辑
多一点矿物质 多一点健康
2013-04-12 16:22:21多一点矿物质 多一点健康
与维生素相同，矿物质也是身体正常运转和保持健康的必需元素。 由 于矿物质天然存在于 自然界中，人体本身无法合成，所以，我们必须通过食物给身体补充。给身体补点矿物质，就好比我们给汽车四周加上了防撞杆，让身体更强壮，更健康。以下这些时候，别忘了给身体补点矿物 质！
人体内的钙99%分布在骨骼和牙齿里面，钙是组成牙齿和骨骼的重要物质，充足的钙可以强化我们的骨骼和牙齿，预防骨质疏松和骨折的发生。儿童缺钙会影响骨骼和牙齿的发育，出现关节疼痛、蛀牙等症状，而成年人和老年人缺钙，则容易感冒、疲倦、小腿抽筋、腰酸背痛。正常人每日钙的需要量800 mg，但发育中的青少年和孕妇来说需要更多的钙来保证身体和胎儿的成长发育，每日需要量为1 000 mg。补钙要多吃奶制品、小虾皮、鱼类、坚果以及豆制品等食物。单纯补钙并不能全面防治缺钙症状，所以，补钙的同时还需要补充维生素D，多晒太阳以帮助人体吸收补钙。另外，补钙时还要注意减少食用植酸和草酸含量丰富的谷物和蔬菜，因为它们会影响钙质吸收。
铁元素是构成血红蛋白的重要营养素，是保证人体血液充足的强大营养基础，大量的血红蛋白可以为细胞输送充足的氧气，并将二氧化碳带出细胞，使我们有个好气色。人体一旦缺乏铁元素将会影响正常的造血机能，导致贫血的发生，免疫力下降。女性因为生理原因更容易贫血，所以平时更要注意补充富含铁元素的食物。含铁食物主要来源于动物肝脏和肾脏、动物血、猪精肉和牛羊肉，另外鸡蛋、菠菜、黑木耳也是很好的补铁食物。补铁有个小窍门，经常使用铁锅烹煮番茄等酸性食物可以大大增加食物的含铁量，不知不觉为身体补充铁元素。一般成人每日铁的摄入量应在15~20mg，女性要稍微多补一点。孕妇的需要量随着孕期而增长，后期每日摄入量应在35mg。在这里要特别提醒素食者要注意补充铁元素，因为铁元素的主要来源是动物性食物，长期吃素非常容易缺铁。
铬 高血压、糖尿病患者要适当补些铬
铬最重要的生理功能就是参与人体的脂肪代谢和碳水化合物代谢，并且能抑制脂肪酸和胆固醇的合成，促进胰岛素的分泌，能够预防冠心病、高血压和糖尿病。成人每天推荐摄入量为50μg，可耐受最高摄入量为500μg。补铬应多吃粗粮，不宜食用精加工食品。
锌 胃口不好，吃不下饭补点锌
锌元素对人体代谢至关重要，是体内六大酶类和200种金属酶的组成成分或辅酶，广泛分布在人体的眼睛、骨骼、肌肉、肾脏、肝脏、毛发、男性生殖器等组织和器官中。丰富的锌元素可以促进免疫细胞增殖，增强人体免疫功能，保护机体不受病菌和癌细胞的侵害。锌还具有促进**官正常发育，帮助维持精子的正常数量和维持女性生理期健康的作用。锌元素对食欲和味觉有着积极的促进作用，一旦缺乏会导致食欲不振，味觉迟钝。谷物和肉类食品中含有丰富的锌，如动物肝脏、牡蛎、鲜赤贝、猪精肉、萝卜、糙米、小麦、玉米、小米、高粱以及葵花子、南瓜子、核桃等坚果。植酸、膳食纤维、钙、铜和镉都具有阻碍锌元素吸收的负作用，补锌时应避免食用富含这些物质的食物。服用锌补充剂时不宜空腹，也不宜用牛奶送服。一般成人每日锌摄入量应该在11~15 mg， 哺乳期的母亲摄入量在27 mg。
硒 更年期要补硒
硒不仅是人体必需的微量元素，还是抗氧化物的一种，它参与甲状腺激素的代谢，促进生长发育，保护眼睛，帮助肝脏解毒。此外，硒还具有延年益寿的功效，有利于抗衰老，保持青春。人体对硒的需求量非常少，每日摄入量在50μg。女性到了中年以后，应注意补充硒元素，可延缓和减轻更年期的症状，日常饮食中可多吃紫菜、海带、鱿鱼、牡蛎、牛羊肉、西兰花、食用菌、大蒜、洋葱等食物。 硒元素容易挥发，因此烹调的过程中不可长时间高温烹调食物。
铜 少白头要补点铜
铜在人体中含量不多，它的主要生理功能是催化血红蛋白合成，具有辅助造血的作用，同时它还是碳水化合物代谢过程的催化剂。此外，中枢神经系统也需要铜元素的参与，一旦缺乏会影响脑发育，造成记忆力下降、反应迟钝、思维混乱。当人体摄入铜元素不足时还会导致黑色素合成障碍，出现少年白发。成人每天铜的适宜摄入量为2mg，可耐受最高摄入量为8mg。铜元素的主要食物来源是动物肝脏、鱼类、虾类、香菇、大蒜、卷心菜、西兰花、萝卜、燕麦、葡萄干、豆浆、红糖等。因为维生素C具有阻碍铜元素吸收的作用，所以，食用富含铜元素的食物后不可马上服用维生素C。
镁 人到中年更要镁
镁也是人体所需矿物质之一，其参与蛋白质和核酸的合成，维持基因组的稳定性，激活多种酶的活性，保护肌肉和神经元素，参与骨骼和细胞的形成，保持肌肉力度和耐久力，缓解暴躁、忧郁、紧张的情绪。中年之后，人体中的镁元素会随着年龄的增长而降低，日常饮食多选择富含镁的食物可以有效预防冠心病、高血压、高血脂、心肌梗塞、糖尿病等疾病。镁主要存在于植物性食物中，动物性食物一般含量很少。大豆、蚕豆、豌豆、花生、芝麻、玉米、燕麦、小米、土豆、辣椒、杨桃、桂圆、香蕉、苹果等都是很好的补镁食物。每日镁的摄入推荐量是300~350mg。但需要注意的是食物中的乳糖和氨基酸可以促进人体吸收镁元素，而草酸、植酸、膳食纤维和过量的磷元素则会抑制人体对镁元素的吸收，所以，补镁时要减少食用富含这些物质的食物。
钠和钾 剧烈运动后要补点钠和钾
钠和钾都是人体必需的矿物质，具有十分重要的生理作用，可维持人体酸碱平衡，保护肌肉和神经健康，调节细胞渗透压，参与人体蛋白质和糖的代谢，帮助肌肉正常收缩。充足的钾对我们的智力提高也起着积极的作用，摄入不足时，会出现肌无力、高血糖、心律不齐等症状。而钠由于广泛存在于动植物食品中，一般情况下人体不会缺乏，过多的摄入反而伤害身体的健康，引发高血压等疾病。剧烈运动后，随着汗液的排出，体内也流失大量的矿物质，其中主要是钠和钾，所以，运动后在补水的同时可适量补充钠和钾，可选择一些含电解质的运动饮料或吃根香蕉可补充体力和随汗水流失的钾元素。而钠则可以通过食盐补充，记得啊，每日钠的摄入量一定要控制，成人不要超过2 200 mg（食盐则不要超过6 g），儿童不要超过900 mg。
