《健康养生》
开博时间：2019-06-30 16:43:00《健康养生》创刊于2013年，由《中国家庭医生》杂志社主办，内容涵盖衣食住行方方面面，以严谨负责的态度，讲述科学的养生方式。
膝盖内扣，在家能纠正
2021-06-27 21:07:00如果你在正常走路或锻炼时，明明运动量不是很大，膝盖却特别容易酸痛，那得好好审视一番自己的腿部姿势，是不是膝盖内扣了。
膝盖内扣，更易磨损软骨
膝盖内扣，顾名思义就是指膝盖向身体中线方向靠拢。
我们的膝盖由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成，周围以韧带等包绕固定。构成膝关节的三块骨头的接触面凹凸相应，形成滑车关节，就像车轮行走在车辙印上。
膝骨关节面覆有一层关节软骨，能缓冲人们在进行走、跳及其他运动时骨与骨之间的振动和冲击。如果关节软骨被过分磨损，骨头硬碰硬，就会导致膝关节疼痛，行动不便。
当膝盖内扣时，膝关节在屈伸过程中还进行了外旋和外翻，如此一来，就相当于本来顺着车辙顺畅滚动的车轮，同时在对车辙边进行研磨和挤压，不仅车轮坏得快，还破坏了车辙。于是乎，膝关节软骨磨损老化的速度就加快了。
除此之外，膝盖内扣时，髋部不可避免地内旋，小腿形成髋内旋X型腿，造成屁股扁平、假胯宽、大腿粗、腿不直、内八脚等，严重“毁”腿型。
如何能发现膝盖内扣呢？可以试试以下几种方法：
1.对着全身镜踏步、下蹲，如果髌骨明显偏离足尖方向往内收，应怀疑膝盖内扣。
2.直立站姿，双腿并拢，双膝相触时，脚踝之间还有较大空隙，应怀疑膝盖内扣。
3.去医院拍X光检查，若发现大腿和小腿形成的角度（Q角）大于20度，属于膝盖内扣。
纠正有方，修炼直长腿
预防膝盖内扣，我们有很多种方法：
自我控制。在走路、下蹲、跑步时，要有意识地外展髋关节，让髌骨与足尖方向保持在同一直线上。特别要避免使用“W”形坐姿（即把小腿和脚掌并在大腿外侧，而臀部完全贴地的坐姿）。
弹力带约束。如果在健身时（如深蹲时）不自觉膝盖内扣，可以用一条弹力带来约束膝盖角度。方法很简单，双腿分开与肩同宽，将弹力带绑在膝关节附近，运动时控制住不让它滑下来。
锻炼大腿肌肉。肌肉有力，能有效约束骨骼，防止动作变形。在此推荐“蝴蝶坐姿”和“蚌式开合”。
蝴蝶坐姿：坐在地面上，背部挺直，双腿脚掌在身前相抵；前臂或肘部放在大腿内侧位置，手臂稍用力将大腿向外推，保持该拉伸姿势10~30秒。这种姿势能开胯、锻炼大腿内侧肌肉。可每次做3~5分钟，一天做2次。
蚌式开合：屈膝侧躺，双腿保持屈膝状态，用臀部发力，将上侧腿打开，停留1~2秒后复位，像河蚌开合一般。能强化大腿外侧肌肉力量，消除“假胯”。每次每侧锻炼3~5分钟。
若自行锻炼后改善效果不明显，建议去正规医院排查有无其他原因，以免耽误病情。
链接：鸭子步，膝盖损伤早知道
所谓“鸭子步”，是指缓慢下蹲到最深程度，然后像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。如果无法完成，或者膝盖疼痛，说明膝盖有问题：
稍微弯曲就酸痛——可能有软骨损伤；
固定位置痛，按压更痛——可能有半月板损伤；
关节卡住不能弯曲 ——可能有软骨损伤后的游离体或半月板损伤。
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