作为养生康复营养专家，刘占文教授非常重视睡眠在养生保健中的作用。刘教授指出，睡眠既是补充、储备能量、消除疲劳，恢复体力的主要形式，又是调节各种生理机能，稳定神经系统平衡的重要环节，无论是对身体的发育，还是保障身体的健康，保持旺盛的精力，都是十分重要的。有研究发现，人能忍受饥饿长达3个星期之久，可是如果一个人连续3个昼夜不睡觉就会表现出坐立不安、情绪躁动、记忆力减退、判断力下降、幻听幻觉，难以坚持正常的生活。有关文献显示，夜间睡眠不足，就可以导致第二天的免疫力下降，而长期维持每昼夜不足6.5小时睡眠，则会形成“睡眠赤字”和“健康透支”，缩短生命。

　　俗话说，“民以食为天”。但刘教授指出，对每个人来说，睡眠和食物与水一样，也是不可或缺的绝对需要。睡不好，便食无味，再有营养的食物，也起不了多大的作用。因此，在当前睡眠问题已经关系到人的生存质量和生活质量的情况下，应该提倡“民以睡为天”。

　　吃人参，不如睡五更

　　刘教授说，“中医养生是非常重视睡眠的”，认为“睡眠是天然的补药”。 战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道是把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才能生长，睡眠帮助脾胃消化食物。所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。”

　　清代医家李渔曾指出：“养生之诀，当以睡眠居先。睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。”民间也有诸多“药补不如食补，食补不如觉补”、“吃人参，不如睡五更”之类的谚语。意思都是人要顺应自然的规律，跟着太阳走，即天醒我醒，天睡我睡，不要跟太阳对着干。

　　天人合一，才能睡得香甜

　　睡眠如此重要，可为什么那么多人老是睡不好、睡不着？想通过吃药、打针等方式来解决，为何又总是收效甚微？有什么好的方法可以解决这些问题？

　　记者一连串的提问，把刘教授逗笑了。刘教授说，中医对睡眠的认识，也讲究“天人合一”，要求根据人体和自然界阴阳变化的规律，实现“生态睡眠”。《黄帝内经》早就指出，天有四时，人睡眠也应该符合四季阴阳消长的规律。那么，今天如何理解两千多年前的“睡眠养生”理论呢？

　　从本质上讲，人类并非是夜行动物。我们没有出色的夜视能力，在黑暗中毫无效率可言。只是在进化的历程中，爱迪生于1882年发明了电灯，便把我们的夜晚时间转换成白天的环境。随着开关的拧转，黑夜就变得明亮了。因此，今天我们生活在一个24小时都可以工作或玩耍的环境。电视、电话从未断过，互联网允许你在半夜3时购物……。现在大多数人比一个世纪以前甚至50年前的人睡得更少，睡眠缺乏成了现代生活方式的代价。

　　自然界的阴阳变化，具有日节律，人体阴阳消长与其相应，也有明显的日节律。《素问？金匮真言论》说：“平旦至日中，天之阳，阳中之阳也；日中至黄昏，天之阳，阳中之阴也；合夜至鸡鸣，天之阴，阴中之阴也；鸡鸣至平旦，天之阴，阴中之阳也。故人亦应之。”天地阴阳的盛衰消长，致一天有昼夜晨昏的节律变化，人与自然相应，故人体的阳气亦随之有消长出入的日节律运动。平旦，人体阳气随外界阳气的生发由里外出，人起床活动；中午，人体阳气最盛；黄昏，阳气渐消；入夜则阳气潜藏于内，人就上床休息。阳入于阴则寐，阳出于阴则寤。

　　一般而言，每人每天平均要有8小时的睡眠，但要根据不同季节，顺时调整，从而保证天人相应的规律。

　　◆ 春季：夜卧早起，广步于庭

　　《黄帝内经》说：“春三月，此谓发陈。天地俱生，万物以荣。夜卧早起，广步于庭，披发缓行，以便志生。”这是说，春天万物复苏，应该早睡早起，散步缓行，让精神愉悦、身体健康。

　　刘教授说，春季时中老年人应该10点睡，5点左右起，保持一致，不要超过12点才睡，也不能睡懒觉。

　　◆ 夏季：夜卧早起，无厌于日

　　《黄帝内经》说：“夏三月，此为蕃秀。天地之交，万物华实，夜卧早起，无厌于日……此夏气之应，养长之道也。”

　　刘教授说，夏季和春季的特点从性质上是一样的，只是程度上有所不同。睡眠时间都不能超过12点，但夏季日出早，宜在早上4点多起床（编者注：我国幅员辽阔，日出的时间有较大的差异，东北与西北约有2个小时时差，北方与南方也有约1小时时差，应以当地日出时间为准）。“无厌于日”是指不能因为太阳大，就呆在家里不出门，应该在清晨迎着阳光，进行适当的活动。我国传统养生学提倡睡“子午觉”。“子”是指夜间的23点～1点，“午”是指白天的11点～13点。认为睡“子时”可以养精蓄锐，而睡“午时”则可以顺应阳气的开发。在当今，在很多国家睡午觉已成为一种时尚。但午觉时间不能太长，以半个小时至1个小时为宜，不宜超过1个小时，太长会影响人的应激状态。

　　◆ 秋季：早卧早起，与鸡俱兴

　　《黄帝内经》说：“秋三月，此谓容平。天气以急，地气以明。早卧早起，与鸡俱兴。”

　　这就是说，在秋季三个月，秋风清肃，万物收藏，人起居调摄应与气候相适应，才能避免秋天肃杀之气对人体的侵害。睡可以敛肺气，秋季早睡早起，正符合人体需求。经过一个少眠的夏天，正好借此以补偿。天气凉爽，舒心爽身，又有安睡的条件。秋季早睡，还可以收敛神气，安宁神志，对于人体保健是有好处的，符合“养阴之道”。

　　◆ 冬季：早卧晚起，必待阳光

　　《黄帝内经》说：“冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳。早卧晚起，必待阳光……此冬气之应，养藏之道也。”

　　刘教授指出，冬季天气寒冷，日落也早，睡眠应该相应早一些，每晚10点钟左右睡觉，不能超过12点，晚起也不是“压床头”，应该在日出前起床。

　　保证睡眠的三要素

　　刘教授说，出现睡眠问题，跟过去长久的睡眠不规律有关，跟长久以来人体的阴阳消长与自然界的阴阳消长不一致有关。因此，要想睡得着，睡得好，睡得香甜，必须长时间地、持之以恒地遵守自己的睡眠规律，让睡眠做到“天人合一”。现代人无法像古人那样“日出而作，日落而息”，除了保证睡眠规律外，更应该把握好情绪、环境、饮食三个影响睡眠的要素。

　　◆ 情绪

　　刘教授说：“身体不舒服会影响睡眠，情绪紧张，得不到放松，也会影响睡眠。”

　　中医讲究心神理论，人体的生理活动有神、形之分，认为睡眠活动是晤和寐的形神活动交替过程，神静则寐，神动则晤。所以，情志过激就不容易入睡。有人上床之后有一个习惯，就是想问题，把当天所做的事情“过一遍电影”，又想着明天的工作如何应对，这就自然使入睡变得困难。

　　睡觉前不妨做一些“静神”的运动，如“六字诀”（编者注：详情请见2007年第一期、第二期《健身气功新功法——六字诀（上、下）》），让心情舒缓，情绪平和。但切不可做激烈的运动，否则全身大汗，反而会精神百倍。而且，运动时间不能太晚，争取运动后过30～40分钟再睡眠，这样可以让人感觉放松、清爽，容易入眠。

　　◆ 环境

　　要睡好觉，还须掌握睡眠中的气象学。寝室小气候有讲究。现代医疗气象研究表明，寝室的温度、湿度、光照等都会对睡眠产生影响。调节卧室的光线和温湿度，保证其幽暗、安静、凉爽、舒适，把卧室设计成一个让人向往睡觉的地方。睡眠时最为适宜室内温度在20℃～23℃，湿度不宜超过60％。在20℃以下人就会因冷而蜷曲身躯并裹紧被子，但超过23℃就会蹬被子。还要防止卧室有噪音或其他干扰，比如鼾声、亮光、干热

　　环境等都会破坏睡眠环境。如遇到上述情况，可用眼罩、耳塞、加湿器和风扇等改善。容易失眠的人，不妨尝试选用红、黑搭配的窗帘，有助于尽快入眠。

　　◆ 饮食

　　刘教授说，遇上长期失眠，千万不能完全寄希望于吃药。因为吃药只是通过短时间促睡来为长期改善睡眠质量做铺垫，是不得已的措施。而睡眠质量的改善需要长时间坚持，采用饮食促眠的措施显然是可以坚持的。

　　某些白领因为应酬多，偶尔失眠，情况不是很严重的，也可以采用饮食疗法改善睡眠。最简单的就是晚上一杯热牛奶。对于长期失眠者，一定记住晚餐不能吃得太饱，吃一些清淡的食物。因为人睡觉后，心脏仍在辛苦地工作着，在五脏中，心脏最辛苦，所以适当地补益心阴将有助于健康。睡前可吃一点养心阴的食物，有益睡眠的食物，如蜂蜜、桂圆、牛奶、大枣、木耳等，还可配合药膳保健。药膳种类很多，可根据人的体质和症状辨证选膳。常用药膳有：茯苓饼、银耳羹、百合粥、冰糖莲子羹、山药牛奶羹、小米红枣粥、黄酒核桃泥、芝麻糖、土豆蜜膏等。

　　刘教授还强调，即使出现失眠现象，也不必过于紧张，分清是偶发的失眠，还是得了失眠症，只要心情平和，采取上述针对性的措施，大多可以改善。

　　熬夜后，不能盲目多睡

　　当睡眠规律形成后，却不得不因为特殊原因，如需要加班、值班而熬夜的，会不会对身体造成严重影响呢？刘教授说，对于已经形成良好睡眠规律的人来说，偶尔熬夜不会对身体产生影响。但是没有规律性的加班，或者加班时间长，特别是晚上加到两三点，早上再继续上班，休息得不到保证，就会很快出现“亚健康”状况，造成睡眠不好、情绪不稳。

　　有些人习惯熬夜之后大睡特睡，这样也是不对的。熬夜之后也不能盲目多睡，因为睡眠时间超过所需的量，使神经中枢长期处于抑制状态，会导致各器官功能的减退或产生肥胖，从而诱发各种并发症。人应该像控制食欲一样，调节自己的睡眠时间。

　　刘教授最后说道，睡眠也好，养生也好，必须符合自然，形成良好的生活习惯，坚持下去，才是养生的最好途径。现在很多人依仗自己年轻，吸烟喝酒，熬夜狂欢，生活不规律，将来必会为此付出代价。因此，他特别寄语年轻人，千万不要跟着感觉走，要有正确的健康理念，调整自己不良的生活习惯，坚持科学的生活方式，将来才会受益无穷。他再三强调，保健养生应从生活做起，从小做起，从点点滴滴做起，做到“不伤就是养”。

　　刘占文　教授、主任医师。现任北京中医药大学东方学院副院长，兼任中华中医药学会养生康复专业委员会主任委员, 中国老年学学会医药保健康复委员会副主任委员兼总干事长, 中国残联中医康复专业委员会副主任委员，国家科学技术进步奖（科普）评审委员等职。从事教学、临床和科研工作近40年，尤其是对亚健康、生活方式疾病全方位的调养，取得了多种科研成果。先后主编和参编中医药专业著作如《中医养生学》、《养生大典》、《百病食疗大全》等20余部。