《食尚健康》
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想降三高？粗粮里另有学问
2019-12-27 11:48:00记者：谢晓
受访专家：王兴国（辽宁省营养学会副会长，大连市中心医院营养科主任，临床营养师，主任医师）
不少“三高”患者天天吃粗粮，却发现病情控制并不好。这是为何？
在吃粗粮这件事上，王兴国有胜于常人的执着。
他常在朋友圈和微博上晒三餐——杂豆饭、全麦豆包，都是他的心头好。当然，这不仅是他的个人喜好，也是专业驱使。他的职业是临床营养师。
许多网友向他咨询，其中就有不少“三高”患者。他们最常问的是：为何遵医嘱吃粗粮后，病情没有改善？
一来二往，王兴国便发现了许多问题，比如：有的人把粗粮当药吃，有的人选错了品种，有的人只懂得将各式杂粮一锅乱炖。
“粗粮吃到位，才能‘降三高’。”王兴国强调说。
怎样才算到位呢？
吃粗粮能降三高？ ——不能降，但能控制
记者：为啥个个都推荐吃粗粮？吃粗粮降三高，效果到底有多好？
王兴国：严格来说，粗粮本身并没有降三高的功效，但相比细粮而言，吃粗粮对控制三高确实更有帮助。能从中获益最大的，是糖尿病患者。
因为粗粮含有更多膳食纤维，摄入后，血糖的升高没那么迅猛。所以，吃粗粮与吃白米饭、白馒头等精致谷物相比，餐后血糖更低。用医学术语说，就是粗粮的血糖生成指数（GI）比细粮低。
而许多研究证明，粗粮含有的不可溶性纤维素，能增加体内胆固醇的排泄。胆固醇是血脂的主要成分。故多吃粗粮能降血脂。
对于高血压患者，吃粗粮的影响，不像糖尿病那样直接，但王兴国认为，仍是有帮助的。
血糖生成指数，即升糖指数（英文简称GI），用以形容进食某食物后，2~3小时内血糖的增长幅度。
通常定义，GI≤55%为低GI食物（比如杂豆），55%~70%为中GI食物（比如玉米、燕麦、全麦等），GI≥70%为高GI食物（比如白米饭、白米粥、白馒头、白面条）。 高GI增加肥胖、糖尿病、心血管病的风险。
粗粮不是越多越好——至少占主食的二分之一，别过量
记者：三高患者如何吃粗粮呢？
王兴国：粗粮应占主食的一半，或者更多；应该吃两餐或者更多。
从总量上看，粗粮的每日摄入量可控制在四五两不超过半斤。身体消瘦、干体力活多的人，可以吃多点，但肥胖、干活少的人，要少吃。
记者：肥胖的人要少吃，这是为什么呢？
王兴国：有的糖友以前一顿饭吃一个馒头，改吃粗粮后，一顿吃两个窝窝头，饭也比以前多吃半碗，结果不仅血糖没控制好，人还胖了起来。
我们吃粗粮，是用来替代等量的白米白面，而且，最好能比以前吃的总量略少些。
比如，原来每天吃250克大米（两碗半白米饭），应该改成200克甚至150克杂粮。
吃错品种，别怪效果差——糖友吃玉米杂豆，高血脂吃燕麦
记者：有些糖友吃糯米、黄黏米，为什么餐后血糖还是很高？
王兴国：糯米、黄黏米等，虽常被视为杂粮，但它们升糖指数较高，与大米相比有过之而无不及。
我比较推荐糖友吃的粗粮是玉米、燕麦、荞麦、小米等常见品种，或红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、豇豆、扁豆等杂豆类，这些粗粮升糖指数均较低。
记者：以您的经验来看，这么多食物中，您最推荐哪一个呢？
王兴国：对糖友，我最推荐的是玉米。不过，我说的不是鲜玉米，而是玉米粒、玉米渣、玉米面、玉米粉。
鲜嫩玉米不管甜的还是糯的，升糖指数都较高，与白米饭、白面的差距不大。若跟杂豆一起搭配着吃，会比单独吃玉米的血糖反应低。
对于高血脂者，我认为可以多吃燕麦。已经有确切证据表明，吃燕麦可有效降低胆固醇。
不是杂粮粉就好——升糖指数高，不如吃粒状杂粮
记者：有些人贪方便，直接买五谷杂粮粉来吃。您认为这样可以吗？
王兴国：杂粮粉的营养价值仍是不错的，升糖指数应该也比细粮低，但还是不如吃粒状的杂粮。
有实验发现，红小豆和燕麦在常压煮熟后的血糖指数分别只有25和61，而在焙烤打粉并沸水冲糊之后，可以分别上升到75和82。
所以，我建议三高患者，不要用杂粮粉冲糊来替代主食。
记者：市面上还有“全麦面包”“全麦馒头”“麦麸饼干”“八宝粥”，这些怎么样呢？
王兴国：这些基本都名不副实，只是撒了一些麦麸，里面仅有少量粗粮，能占十分之一就不错了。而且，还加了许多糖和油。
八宝粥也不建议三高患者吃，里面大部分是精白米，只是象征性地放少量杂粮豆子。
这些错误不能犯——粗粮不是灵丹妙药
1.把粗粮当药吃
有些糖尿病患者改吃粗粮后，把药给停了。结果，血糖控制又出问题。“这种情况太常见了。”王兴国感叹，“以为靠粗粮就能搞定一切，能不吃药，不打胰岛素了？那绝不可能。吃粗粮只是饮食控制的一部分，只起辅助作用，它不能改善胰岛功能，更不能代替药物和胰岛素。”
2.只吃粗粮，鱼肉奶蛋豆制品蔬菜水果通通不吃
“控制血糖的方法绝不是只吃粗粮，其他食物必须充足配合，身体才能营养平衡。”王兴国说。
３.煮得太烂
“煮得越烂，越容易消化，餐后血糖反应就越高。”
4.加糖、加油
为追求口感，有些人往粗粮里加糖，或者放入桂圆、大枣、葡萄干之类甜食。
对此，王兴国说：“糖尿病患者这样吃，那不如吃白米饭，还省糖呢。”加油也不可取。“油脂会大幅度增加食物热量，三高患者都不应该这么吃。”
单调又难吃？——有不需厨艺的粗粮烹饪法
“我发现很多患者只知道早餐吃燕麦片，午餐和晚餐吃玉米饼，很是单调。强忍难吃，也太可怜了。其实，粗粮也可以吃出丰富多彩和美味。”
王兴国有两种方法推荐给大家——
方法一:米饭加粗
即把粗粮掺入米饭、米粥中一起煮。
除小米、燕麦片等容易熟的，其他粗粮、杂豆先浸泡数小时，再与大米混合放入电饭煲中煮，便可同步煮熟。
又或者，先把难熟的粗粮用电饭煲煮开15分钟，再加入大米做饭。
方法二:面粉加粗
购买“全麦面粉”来制作馒头、花卷、面包、面条、豆包等各种面食。
或者，在普通面粉中掺入玉米粉、高粱米粉、荞麦面粉等粗粮粉再烹制面食。
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